【养生】按这个顺序吃饭，血糖自己就会降下来

       民以食为天，吃饭是件头等大事，食物的选择固然重要，但正确的进餐顺序同样不能忽视。对很多人来说，“吃饭顺序” 似乎是一种天然形成的习惯。但对于糖尿病人来，如果吃饭顺序不对，甚至影响血糖的波动。

       吃饭顺序影响血糖水平：国威尔康奈尔医学院的一项最新研究表明，糖友在用餐时应把米饭、面条等主食留到最后吃，这样更有利于控制血糖。

       具体说来，如果最后吃主食，餐后血糖水平大约此先吃主食时降低50%，比把所有食物混合到一起吃的时候低了40%。按照这种吃饭顺序，参与者们控制血糖所需要的胰岛素减少了25%。

       研究者认为，进餐时先吃肉和蔬菜，可以帮助糖友少摄入碳水化合物，从而控制血糖。这种吃法减少了胰岛素分泌,增加了肠道激素分泌，有助于调节血糖代谢和增强饱腹感。糖友的科学吃饭顺序：为减缓碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，糖友最好遵循以下进餐顺序:

1、先喝汤

胃的饱腹时间约为15分钟，进食汤水、蔬菜和肉类后，会增加饱腹感，易升糖的主食就吃得少了。

2、再吃蔬菜、鱼肉

吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高白质食物。鱼肉的制作也应用较为清淡的烹调方法，如清蒸、水煮等，避免油炸。

3、最后吃主食

主食应多吃一些富含膳食纤维的食物，如小米、燕麦等,这些粗粮在胃里消化的时间长，所以升糖指数较低，对血糖的影响也较慢，可以有效抑制糖友餐后血糖升高。

       糖友饮食调理原则

1.蒸煮凉拌少油炸

      无论准糖友还是糖友，烹饪食材时，都应遵循少油、少盐、少糖、少淀粉、避免煎炸爆炒的原则。一顿饭的多道菜肴中有一个炒菜、一个蒸煮、一个凉拌就很合适, 过多的脂肪会降低胰岛素的敏感性，不利于病情控制。

2.合理加餐，定点不加量

      在一日三餐之外适当加餐，能帮助控糖。糖友如果长时间不进食，下一餐就容易吃得过饱，导致血糖波动大。

3.加餐要注意3个原则

①加餐不加量：在维持原来总热星的基础上，增进食次数。

②固定时间加餐：建议在进餐后3小时加餐。

③加餐食物慎重选：避免精致糕点、酥饼类零食、奶茶等脂肪量较高的食物。

       推荐糖友以下5种控糖食物

核桃：富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪。

牛油果：富含膳食纤维、健康脂肪和维生素，有助于增加饱腹感，减缓碳水化合物的消化吸收，保持血糖稳定。

菠菜：菠菜的单位体积含钾星超过香蕉，但含糖星较低，是降低糖尿病风险的有益食品。

西红柿：西红柿升糖指数较低，有助血糖平稳。

绿茶：中含有多酚等抗氧化剂，可以促进新陈代谢，抑制淀粉酶将碳水化合物转化为葡萄糖。

      糖友们应严格避免：糖果、山楂、话梅、饼干蛋糕、粉糊类食品，能不吃就尽量不吃。