月嫂：产后瘦身干货分享，帮您更快恢复好身材

　　上周已经为各位宝妈孕妈们分享了产后身材恢复的那些雷区。请合肥月嫂为各位宝妈孕妈们分享了明星们为什么像怀了“假孕”。并且为部分宝妈们解答了为啥产后的小肚子那么难抹平以及腹直肌分离是如何自检的。今天小编就是来填上周的坑的，将请合肥月嫂为大家继续分享产后瘦身的干货，分享一些腹直肌分离恢复的正确姿势等等。

　　产后该如何科学瘦身

　　说到瘦身，那可是女人们乃至男人奉为毕生事业的重要事情。瘦身无非就那么一句话：3分练，7分吃。也就是说想要瘦身吃可以说是占了相当大的比重。当然这里的吃并不是说让您节食或者干脆不吃，而是希望各位宝妈可以科学健康的根据自身的每日热量需求而合理的安排自己的膳食。至于节食不吃的那些不好的地方，还请看小编上周写的“这些产后恢复雷区你踩了几个？”这篇文章。至于月子期间该如何吃可以看小编写的“科学的月子餐搭配指南”。这里奉上小编建议各位宝妈们一个每日膳食安排，这里以中饭为例：一顿饭可以吃一个拳头大小的肉类，2个拳头大小的蔬菜，配上一碗杂粮饭（大概家里的小寿盏的那种小碗大小），想吃水果的话一天可以吃200-400g左右，牛奶一天大约2-3盒小盒盒装牛奶，坚果/豆类一天最多一小把，这样大约就是比较合理的一天的膳食安排啦！这样吃会比较没有负担，当然吃的菜也是要尽量的少油少盐，不然依旧是会为身体带来不小的负担的。

　　说完了如何吃，那么练又该如何练呢？是不是练的比重比较小就可以不练呢。答案当然是不行啦。只有合理的锻炼，才能帮助身体加速身体代谢率，帮助自己更快的瘦身/恢复身材。但是健身也不是一蹴而就的，需要循序渐进。不是说一上来就疯狂的练腹肌撕裂者啊还有PUMPITUP或者在健身房疯狂的训练，自己的心率也是更不上的，练得不好反而容易拉伤肌肉。可以先从简单的不容易伤害关节肌肉的有氧运动运动开始，比如：慢走、游泳、跑步（燃脂跑这种高效又较为强度不那么大比较好坚持住）等等。

　　如何改善胸部下垂

　　锻炼胸大肌。

　　锻炼胸大肌应该做什么？广大人民最了解的一个动作就是做俯卧撑。做不成这样标准也没关系，可以跪姿做。手下不去？没关系，做到你能做到的程度就可以啦。重点是，你要去做！当然，还有很多锻炼胸大肌的动作：坐姿推胸、坐姿夹胸、坐姿飞鸟、仰卧推胸、仰卧夹胸等等。有条件的妈妈可以去健身房练一练这个动作。如果只能在家练习，那就推荐妈妈们做仰卧推胸，可以双手持哑铃或者矿泉水瓶进行练习。只有付出努力，身体才有可能给你想要的体型。

　　腹直肌分离恢复的正确姿势

　　上周说了那么多腹直肌分离的坏处、不好的影响以及如何自检。今天合肥月嫂就来交给宝妈孕妈们几个简单的改善腹直肌分离的训练动作。这几个动作的最终目的都是将核心部位也就是腰腹部内收。长期坚持，对于宝妈们的小腹以及体态都会带来一定的改变。

　　呼吸推挤法

　　超过2指的矫正方法：呼吸推挤法。（这个是我现在每天锻炼的）仰卧在床上，两膝弯曲约90度，将双手放在腹部肚脐两侧，呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。每次5-10分钟，每天3-5次。

　　注意：如果分离超2指，不适合常规的大强度腹直肌训练（卷腹、仰卧起坐等），这些训练会加重分离，也不能做类似于下腰这种腹部向前的瑜伽动作和各种扭转体动作。建议从盆底肌及腹横肌训练开始。（上面一段有提及，产后就可以开始做了）当间距缩减为2指之内后，可以做一些常规的腹部肌肉训练了。

　　加强改善腹直肌分离的训练

　　动作1：跪姿收腹

　　四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。胸椎自然后屈，腰椎自然前屈。吸气小腹放松，呼气时用力内收。

　　10-15次/组，2-3组

　　注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。

　　动作2：站姿收腹

　　靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30cm。吸气准备，呼气时腰椎贴墙，然后吸气还原。

　　10-15次/组，2-3组

　　注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能腹部内收，想象肚脐向墙靠近。

　　动作3：臀桥练习

　　仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧

　　将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线

　　保持几秒钟，慢慢回到平躺位置

　　动作4：仰卧抬腿

　　仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧，脊柱和骨盆保持中立。呼气抬起右腿，膝关节弯曲90度，吸气落下。

　　6-8次/组，每侧腿2-3组。

　　身体控制熟练后，可改成双腿交替，在空中换腿。8-10次/组，2-3组

　　注意：腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆稳定。

　　动作5：跪姿伸腿

　　继续四点跪姿。吸气准备，呼气时右腿慢慢向后伸；吸气不动，呼气慢慢收回。

　　4-6次/组，每侧腿2-3组。

　　注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉。

　　动作6：平板支撑

　　俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，上身平行地面。保持身体稳定，停留一分钟。如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。

　　注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子。

　　最后合肥月嫂想要对宝妈孕妈们说，脂肪也不全然是“坏事”哦，医学专家指出，女性的体脂百分比至少要达到17%，才能维持正常的月经周期和性欲水平，这也是她们将来能够健康怀孕、分娩及哺乳的最低脂肪标准。体脂过高或过低都对人体不利。成年男子理想的体脂百分比范围是8-12%，成年女子为18-22%。通常用20%作为男子肥胖界限，25%作为女子肥胖界限。因此，减肥不应该是意味的追求减重，而是合理的范围内的减脂。千万不能过分追求体脂体重轻哦~只有适合自己的才是最好的呢。愿各位宝妈们能早日达到自己想要的理想体型。